5 consejos para mantener una dieta vegana de 10

La dieta vegetariana o vegana bien planeada es una opción muy saludable y recomendada para cualquier rango de edad puesto que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal repletos de nutrientes, vitaminas y minerales. En este artículo voy a compartir 5 consejos sencillos pero muy importantes que te ayudarán a llevar una dieta vegana o vegetariana de 10.

El primer consejo y uno de los más importantes es que tienes que comer variado combinando diferentes grupos de alimentos, diferentes texturas y diferentes formas de cocción. Básicamente la variedad es la clave de las dietas veganas y vegetarianas saludables para poder evitar las posible carencias de vitaminas y minerales. Empieza aumentando la cantidad y la variedad de frutas, verduras y hortalizas que consumes, incluye a tu dieta todo tipo de legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas, algas y superalimentos para poder de esta forma crear y llevar tu propia dieta vegetariana o vegana saludable.

Existen varios mitos sobre las carencias en las dietas veganas y los más conocidos son relacionados con el calcio, las proteínas, el hierro y la vitamina B12.

• Para evitar las carencias de calcio consume muchos vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, col, brócoli), frutos secos y semillas, sobre todo, almendras y semillas de sésamo y lino o, por ejemplo, añade a tu dieta algún alimento enriquecido, como cereales de desayuno o bebidas vegetales. Las legumbres también son muy buenas fuentes de calcio.
• Incluye a tu dieta las legumbres y los frutos secos para obtener la cantidad adecuada de proteína vegetal. A pesar de muchas creencias, es muy sencillo llegar a la norma diaria tan solo llevando una dieta equilibrada y variada. Existen múltiples alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu alimentación diaria: todas las legumbres, incluyendo la soja y sus derivados como tofu y tempeh, cereales integrales y pseudocereales, como mijo, quinoa, trigo sarraceno, seitán, frutos secos, semillas, etc. El único problema que puede presentar la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas "completas", que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Sin embargo, combinando todos los alimentos mencionados y variándolos se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales. 
• Incluye alimentos ricos en hierro, principalmente vegetales de hoja verde y legumbres, y combínalos con alimentos ricos en vitamina C para su mejor absorción.
• Presta atención a tu consumo de la vitamina B12 ya que es la única vitamina que no puede obtenerse de vegetales. Incluye en tu dieta algas, bebidas, cereales de desayuno o levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina o para más facilidad toma un suplemento de 2000 microgramos semanales.

En resumen, llevando una dieta variada podrás evitar fácilmente estas carencias. Sin embargo, si tienes cualquier tipo de preguntas, carencias graves o enfermedades no dudes en contactar a un profesional para que te ayude a crear una dieta vegetariana o vegana personalizada.

El segundo consejo, cuando ya hayas incluido todos estos alimentos saludables a tu dieta, es eliminar los alimentos que perjudican nuestra salud o simplemente no aportan ningún beneficio nutricional. Los ejemplos podrías ser los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, es decir, bollería industrial, patatas fritas, embutidos y sustitutos de carne industriales, refrescos, etc., que a pesar de no llevar ningún ingrediente de origen animal no resultan nada beneficiosos para nuestro organismo. Para sustituir todos estos productos elige los snacks más saludables con bajo contenido graso y en azúcares o prepáralos tu mismo. Hay una multitud de recetas de snacks saludables que puedes encontrar en mi blog y en internet, por ejemplo, bolitas o barritas energéticas, chips de batata, brownies de judías negras o limonada en lugar de refrescos azucarados.

El segundo consejo lleva directamente al consejo número tres que consiste en eligir fuentes de grasa saludables para constituir tus menús. Apuesta por el aguacate, las aceitunas, las cremas de frutos secos y semillas (tahini, crema de cacahuete, de almendras o cualquier otro fruto seco), aceite de oliva virgen extra, de lino, de sésamo o de colza. La grasa es necesaria para una dieta saludable y éstos serán tus aliados saludables en la cocina, puesto que consumir muchas grasas dañinas puede producir la subida de los niveles de colesterol y provocar graves problemas de salud.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal de por si no contienen colesterol y al llevar la alimentación vegana eliminas todas las grasas saturadas provenientes de algunas carnes, lácteos y quesos, huevos y la bollería industrial. Sin embargo, por falta de tiempo y la facilidad de preparación a veces abusamos de las comidas rápidas, alimentos procesados y fritos que aún siendo veganas contienen grandes cantidades de grasas saturadas que puedes elevar tu colesterol malo. Por tanto, si ya tienes el colesterol alto o lo quieres evitar el cambio de tu estilo de vida es esencial y la dieta vegana saludable es la mejor dieta para reducir el colesterol.

Ahora que sabes que alimentos debes consumir para llevar una dieta vegana de 10, el cuarto consejo es aprender a elaborar tus comidas de forma saludable y equilibrada sin que te falte ningún nutriente. Todas las comidas, incluyendo el desayuno, pueden ser planeadas siguiendo las siguientes reglas muy sencillas:

• Traza un línea imaginaria en tu plato que lo separe por la mitad y llena una de las mitades con todo tipo de verdura variada que no contiene almidones, es decir, todos los vegetales de hoja verde, brócoli, coliflor, zanahoria, judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa, guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula, escarola, endivias, etc. Si se trata de un desayuno utiliza todo tipo de fruta que más te guste.
• Traza otra línea imaginaria que también separe la mitad vacía de tu plato por la mitad y llena un cuarto del plato con cereales o granos integrales (arroz, avena, quinoa, mijo, centeno, espelta, etc.) o sus derivados (seitán, pan integral, cereales de desayuno sin azúcar, pasta, tortillas de trigo o maíz, etc.) o vegetales con almidón (aquí incluimos las patatas, la batata, la  yuca y la remolacha).
• De esta forma te queda libre un cuarto de plato que vas a llenar con proteínas vegetales, es decir, todas las legumbres y sus derivados, como tofu y tempeh.
• Incluye poca cantidad de grasas saludables, como aguacate, aceitunas, aceites no refinados para cocinar, frutos secos, etc.

El quinto y el último consejo es que disfrutes de este maravilloso estilo de vida, da la deliciosa comida libre de sufrimiento y llena de sabores y colores. Para explorar y descubrir el mundo del veganismo infórmate, busca y veganiza tus recetas favoritas, busca personas afines a ti en redes sociales, crea tus recopilaciones de recetas y tablones de motivación (Instagram o Pinterest son muy visuales y perfectos para estos fines), prueba recetas y alimentos nuevos, etc. Además, no te olvides de complementar tu alimentación con deporte e intenta practicar al menos 30-40 minutos de ejercicio intenso al día, te ayudará a mejorar tu estado general y mantenerte en forma, y no te olvides de hidratarte bien tomando tus 1,5-2 litros de agua diariamente.

Espero que estos pequeños consejos te hayan ayudado a solucionar tus dudas y a sentirte mejor y lleno de energía.