Hamburguesas de coliflor y verduras

Para las hamburguesas:
♥ media coliflor 

♥ 2 patatas cocidas

♥ 2 dientes de ajo

♥ 1 zanahoria 

♥ 1 tallo de apio

♥ 1 berenjena 

♥ 3 cdas de avena

♥ cilantro fresco
♥ pimienta

♥ sal

Para servir:
♥ pan de hamburguesa (sin leche)
♥ hojas de kale
♥ zanahoria rallada
♥ rodajas de tomate
♥ mayonesa vegana
♥ salsa de curry Hacendado (opcional)

1. Cortamos en trozos pequeños las patatas, la zanahoria, el apio, la berenjena pelada, separamos la coliflor en ramilletes pequeños, picamos el ajo.
2. Calentamos una sartén con un poco de aceite y salteamos toda la verdura hasta que quede blanda.
3. Colocamos la verdura en la batidora, salpimentamos, añadimos el cilantro, la avena y trituramos hasta obtener una masa pegajosa. No hay que triturar demasiado, mejor dejar la verdura muy picadita.
4. Cogemos porciones de masa y hacemos las hamburguesas con las manos.
5. Calentamos una sartén o plancha y hacemos las hamburguesas por ambos lados hasta que se doren.
6. Montamos las hamburguesas colocando encima del pan de hamburguesa las hojas de kale, la zanahoria, el tomate y la hamburguesa. Untamos la tapa superior del pan con las salsas, tapamos la hamburguesa y servimos.

Nuggets de tofu y verduras

♥ 250g de tofu blando

♥ 5-6 cdas de guisatnes

♥ 1 zanahoria

♥ 1 cda de mostaza

♥ 1 cda de tomate concentrado

♥ 1 cdta de mezcla de especias para pollo

♥ 1 cdta de ajo en polvo
♥ pimienta

♥ sal

Para empanar:
♥ 1/4 taza de harina de garbanzos
♥ harina de maíz
♥ agua

1. Cortamos el tofu en trozos, picamos la zanahoria en dados pequeños. 
2. Colocamos en la batidora el tofu, la mostaza, el tomate concentrado y las especias y trituramos hasta que el tofu quede picado muy finito. Añadimos los guisantes y la zanahoria, removemos
3. En un bol añadimos la harina de garbanzos y la mezclamos poco a poco con el agua hasta hasta obtener una mezcla parecida al huevo batido. En otro bol añadimos un poco de harina de maíz.
4. Cogemos porciones de masa de tofu y formamos los nuggets apretando bien con las manos para darles forma. Pasamos cada nugget primero por la mezcla de harina de garbanzo y agua y después por la harina de maíz.
5. Calentamos un poco de aceite en una sartén y freímos los nuggets por todos los lados hasta  que se cocinen bien.

Mousse de maracuyá o fruta de la pasión

♥ 1 taza de anacardos crudos

♥ 1 taza de pulpa de maracuyá (fruta de la pasión)

♥ 1 taza de agua

♥ 4 cdas de azúcar morena

♥ 1/ cdta de agar agar en polvo

♥ 100g de chocolate negro + 2 cdas de leche vegetal (para la cobertura)

1. Ponemos en remojo los anacardos la noche antes de la preparación (8 horas). Escurrimos y lavamos bien los anacardos, reservamos.
2. En una batidora trituramos la pulpa de maracuyá junto con el agua. Batimos durante un minuto y pasamos la mezcla por el colador para eliminar las semillas.
3. Vertemos la mezcla en un cazo, añadimos el azúcar y el agar agar. Calentamos a fuego medio removiendo continuamente. Cuando rompa a hervir, bajamos el fuego, cocinamos medio minuto más.
4. Vertemos la mezcla en la batidora, añadimos los anacardos y trituramos hasta obtener una crema suave y uniforme.
5. Servimos el mousse en boles o tazones, lo guardamos en la nevera y refrigeramos 4 horas antes de comer.
6. Opcionalmente, derretimos un poco de chocolate mezclado con 2 cucharadas de leche vegetal a baño maría y lo vertemos encima antes de servir. ¡Delicioso!

Saquito de pepino relleno de queso de pipas de girasol

♥ 1 pepino

Para el queso:
♥ 200g de pipas de girasol

♥ 1 cda de aceite vegetal

♥ 2 cdas de levadura de cerveza

♥ jugo de medio limón

♥ 1/2 cdta de cúrcuma

♥ 2 cdas de agua

♥ pimienta

♥ sal

1. En la batidora trituramos todos los ingredientes para el queso hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Cortamos el pepino en láminas finas con un cortador de patatas. 
3. En un plato llano colocamos las láminas de pepino uniéndolas en el centro y formando una estrella. En el centro colocamos el queso y lo envolvemos con las tiras de pepino.

Sándwich Bombay de patata con chutney de cilantro

El sándwich Bombay, también conocido como sándwich Mumbai, es un plato típico de la gastronimía "callejera" de la India. Los ingredientes principales son la salsa verde o chutney de cilantro y las patatas cocidas. Además, se suele servir con queso, pepino, tomate, cebolla y otras verduras. Para este sándwich se utiliza la mezcla de especias llamada chaat masala que se prepara a base de polvo de mango, se puede adquirir en las tiendas especializada en los productos hindúes y orientales. Si no tiene chaat masala se puede sustituir por la mezcla garam masala más fácil de encontrar.

♥ 4 rebanadas de pan de sándwich

♥ 2 patatas cocidas

♥ 1 pepino

♥ 1 tomate
♥ hojas de lechuga (opcional)

♥ margarina vegetal

♥ queso vegano en lonchas (aqui Natur&Moi)
♥ 1 pizca de chaat masala o garam masala

Para el chutney de cilantro:

♥ 1 manojo de cilantro
♥ 1/4 taza de zumo de limón
♥ 1/4 taza de agua
♥ 1/4 taza de coco rallado (opcional)
♥ 1,5-2 cm de jengibre fresco rallado
♥ 1/4 cdta de comino molido

♥ unas hojas de menta (opcional)

♥ 1 cdta de sirope de agave

♥ 1 cdta de sal

1. Pelamos y cortamos las patatas en rodajas, también cortamos el pepino y el tomate en rodajas.
2. Para preparar el chutney trituramos en la batidora el cilantro (mejor cortar los tallos para obtener una textura más suave) con el agua y el zumo de limón hasta que quede bien picado. Añadimos el resto de los ingredientes y trituramos un poco más hasta que se forme una pasta.
3. Untamos las rebanadas de pan con la margarina vegetal y con el chutney de cilantro. Montamos el sándwich colocando encima las rodajas de pepino, patatas y tomate y unas lonchas de queso, espolvoreamos con chaat masala o garam masala. Tapamos el sándwich con otra rodaja de pan untado con margarina y chutney de cilantro. Se puede hacer un sándwich de dos pisos colocando una rebanada de pan en medio. 
4. Pasamos el sándwich por la plancha o sandwichera y lo servimos con más chutney al gusto.

10 productos veganos que deberías probar

1. Helados de Tropik Fruit

Descubrimos estos riquísimos polos hace poco y con el calor que hace últimamente nunca faltan en el congelador. Están hechos con pulpa de fruta natural, sin colorantes ni saborizantes. Los de la foto son los nuestros favoritos: de coco y de piña colada, pero también los hay de otros sabores y están buenísimos: de mora, de maracuyá, de mango, de guanabana y de fresa. Tienen muy pocas calorias y prácticamente zero grasa, salvo el polo de coco que contiene grasa de coco y es un poco más calórico.

2. Quesos cremosos Frischcreme de Wilmersburger.

Excelente sustituto a los quesos de untar, con una textura idéntica a la de los quesos de untar lácteos ideal para los sándwiches y bocadillos y también para dipear. Es un producto ecológico a base de habas de soja y tofu. Los sabores a elegir son de tomate y a las finas hierbas, ambos deliciosos y muy bien conseguidos, sobre todo el queso con hierbas (en la foto).

3. Nachos Sol Natural sabor Paprika

Los nachos de Sol Natural son una alternativa ecológica a los nachos convencionales. Perfectos para dipear y preparar los platos de nachos. Es un producto sin gluten elaborado a base de harina de maíz con un rico e intenso sabor a paprika. Son muy crujientes y altamente adictivos :) La única desventaja es que se fríen en el aceite de girasol y tienen un alto contenido en grasas.

4. Crema de untar Cremisso de aguacate de Tartex

Tartex es una marca de patés y cremas de untar vegetales. Esta, esta en particular, es de aguacate, 100% vegetal y ecológica, sin gluten y sin aceite de palma. Tiene una textura suave y cremosa, el sabor es un distinto al típico guacamole, porque además contiene pipas de girasol y especias. Es ideal para los sándwiches, bocadillos, tortitas y para dipear con nachos o crudités. También las hay de otros sabores riquísimos: de berenjena, de calabacín y curry y de piña y curry. Disponible en herbolarios.

5. Embutidos veganos Mopur

Mopur es una marca italiana de embutidos veganos. Son unos de los pocos embutidos que tienen una textura increíblemente idéntica a los embutidos cárnicos. Los ingredientes que se usan en su elaboración son 100% naturales y ecológicos, sin aditivos químicos. Cuentan con dos líneas de productos: de altramuces (Il Legume d'oro) y de gluten de trigo y harina de garbanzos (Harmonie Vegan).
Mopur es un concepto de elaboración de productos de trigo que se basa en la fermentación natural que permite disminuir el contenido de gluten en el producto final en más de 40%. Este proceso le proporciona a los embutidos la textura muy parecida a  un filete. Es un producto alto en proteína y bajo en grasa y azúcares a diferencia de otros muchos embutidos, siendo así la mejor alternativa vegetal.
Hemos probado varios embutidos y todos increíbles de sabor y textura. Todos vienen cortados en lonchas muy finitas a estilo carpacho. Aparte de los embutidos la empresa ofrece otro productos: salchichas, filetes, hamburguesas de mopur y platos precocinados de pasta, medallones y mayonesa de altramuces.

6. Smoothies VerdiFresh de Mercadona

No hace mucho los supermercados Mercadona disponen de una variada gama de smoothies frescos de fruta y verdura. En total hay 8 variedades, cada uno con un nombre curioso y con diferentes propiedades dependiendo de sus ingredientes.

Radiante Menorca: piña, coco, lechuga, mango y semillas de cáñamo
Refrescante Tarifa: kiwi, maíz, plátano y lechuga con té matcha
Potente Mascletá: naranja, piña y calabaza con guaraná
Belleza Flamenca: frambuesa, fresa, grosella y remolacha con sirope de agave
Detox Verbena: pera, melón, kale, apio con té matcha
Apasionante Chupinazo: remolacha, piña, manzana y limón con jengibre
Revitalizante Camino: piña, melón, espárragos, boniato con semillas de cáñamo
Deslumbrante Triana: piña, melón, tomate y pimiento rojo

Es un producto que faltaba en el mercado: rico, económico, práctico y fresco. Aunque somos partidarios de smoothies y zumos caseros, no pudimos resistirnos. Las combinaciones de fruta y verdura son muy buenas, el único contra es que el envase es muy pequeño :) A algunos les puede asustar un poco las verduras, como lechuga, maíz, espárragos, remolacha, etc., pero los sabores están muy bien conseguidos y la verdura prácticamente no se nota.
Vienen en envases de 250 ml y cuestan 1,35€, precio bastante asequible para este tipo de producto.

7.  Mayonesa vegana Mayona Ajo de Granovita

Mayona Ajo es una alternativa vegana a la mayonesa que no contiene gluten, huevo y lácteos, sin colorantes, conservantes y sin azúcar. Viene con un sabor añadido de ajo y es perfecto para los veganos que echan de menos el ali oli. Está elaborada a base de aceite de girasol con aceite de lino añadido. Se sirve como una mayonesa normal: con papas fritas, en bocadillos, sándwiches, etc., hasta hemos preparado una ensaladilla rusa y estaba buenísima. Es importante no abusar por su alto contenido en grasas.

8. Salsa Boloñesa de soja de 4e4orto - Polli

La marca 4e4orto - Polli ofrece salsas italianas monodosis en su versión vegana con certificado Bio y Vegan Ok. Ésta que probamos es la boloñesa elaborada con soja texturizada, pero también hay pesto genovés y pesto rosso hechas con tofu. El envase es de 120g que da para una persona con poca hambre, aunque el sabor y la textura son muy buenos. La preparación es sencillícima - solamente hay que calentar la salsa y servir. 

9. Trenzas con espirulina Vegetalia

Es un producto ecológico para los que quieren probar un plato de pasta diferente. La pasta está hecha de sémola integral de trigo duro ecológico, enriquecida con el alga espirulina que le aporta propiedades adicionales. La hemos preparado con varias salsas, al pesto queda bastante rica, aunque la textura es un poco peculiar.

10.  Veggie Red Tuna de Vantastic Foods

Veggie Red Tuna es una de las mejores imitaciones de pescado, en concreto, de atún en salsa roja. Es elaborado a base de proteína de soja y proteína de trigo no modificado genéticamente junto con las algas que le proporcionan el sabor característico de pescado. El sabor es espectacular, se puede utilizar para preparar bocadillos, pizzas, ensaladas, platos de pasta, rellenos, etc.

La primera parte aquí.

La segunda parte aquí.

La tercera parte aquí.

La cuarta parte aquí.

Compra vegana en los supermercados Iceland aquí.

Tofu Kung Pao

Kung Pao es un plato típico de la gastronomía china, de la provincia Sichuan, que se prepara con pollo como su ingrediente principal, verdura y cacahuetes o anacardos. Para veganizar esta receta utilizamos tofu en vez de pollo. La receta original lleva guindillas o chilis, se pueden incorporar opcionalmente a esta receta si te gusta el picante.

♥ 1  bloque (250g) de tofu

♥ 5-6 champiñones 

♥ 1/2 calabacín 

♥ 2-3 cdas de cacahuetes

♥ 1 tallo de apio

♥ 1 cebolla

♥ 1 zanahoria 

♥ 2 dientes de ajo

♥ 1 + 1 cdas de aceite de sésamo

♥ 1 + 1 cdas de salsa de soja

♥ 2 + 2 cdas de harina de maíz

♥ 1 + 2 cdas de vinagre de arroz

♥ 1 cda de salsa hoisin o barbacoa

♥ 1 cda de azúcar moreno

♥ 1 cda de aceite vegetal

♥ 1 cm de jengibre fresco rallado

♥ cebolleta verde

1. En un bol mezclamos la salsa de soja, el aceite de sésamo y el vinagre de arroz, añadimos la harina de maíz, removemos bien hasta que no queden grumos.
2. Cortamos el tofu en dados medianos, los incorporamos en el bol con el marinado, removemos para que se impregnen bien todos los trozos y los dejamos reposar media hora.
3. En otro bol mezclamos 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cda de salsa hoisin o barbacoa, 1 cda de aceite de sésamo y 1 cda de azúcar, añadimos 2 cucharadas de harina de maíz y batimos hasta incorporar bien los ingredientes. Reservamos.
4. Cortamos en dados el calabacín, laminamos los champiñones y la zanahoria, picamos la cebolla, los ajos y el apio.
5. Calentamos una sartén o wok con 1 cucharada de aceite vegetal. Sofreímos la verdura y el jengibre 4-5 minutos a fuego alto removiendo con frecuencia. Añadimos el tofu y segumos cocinando otros 4-5 minutos. A continuación, incorporamos la salsa que habíamos preparado y los cacahuetes, removemos y cocinamos 2 minutos más.
6. Servimos el tofu en seguida decorado con unas cebolletas verdes picadas o semillas de sésamo. Podemos acompañarlo de arroz o verdura.

Comer vegano día a día y tu dieta vegana semanal

Llevar una alimentación vegana sana día a día puede parecer a primera vista una tarea complicada. Sin embargo, debido al rápido incremento del número de veganos y vegetarianos, y, por tanto, de recursos disponibles a mano, cada vez resulta más y más fácil planificar la dieta vegana - basta con un poco de organización y planificación y podrás disfrutar de unas comidas veganas ricos, saludables y sin carencias de ningún nutriente.

El desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltarla de ninguna forma. El desayuno nos da energía para afrontar las tareas de la vida cotidiana, por tanto, debe tener una proporción alta de carbohidratos en combinación con proteínas vegetales y grasas saludables. Hay muchas opciones de desayunos veganos completos, por ejemplo, tostadas con mantequillas de frutos secos y mermelada, muesli o avena con fruta y semillas o frutos secos y leche vegetal fortificada, tostadas con hummus o aguacate, revuelto de tofu y verduras, etc.

Para picar a medía mañana, al igual que para merendar, podemos tomar algo sencillo, como, por ejemplo, una o dos piezas de fruta, un batido verde, crackers o galletas integrales con paté vegetal casero o hummus, media taza de muesli o cereales de desayuno sin azúcares o una ración de frutos secos. 

Para preparar un almuerzo y cena veganos completos y equilibrados vamos a basarnos en el principio de división del plato en varios segmentos. Tenemos que tener en cuenta que debemos consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y nutrientes, por tanto hemos de seguir las siguientes pautas:

• Llenamos la mitad de tu plato con vegetales sin almidón: vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, berza, col china o bok choy), brócoli, coliflor, espárragos, zanahoria, judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa, guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula, escarola, endivias, etc.
  
• Llenamos ¼ de tu plato con granos (mejor integrales): arroz, quinoa, bulgur, avena, trigo sarraceno, cebada, farro, centeno, mijo, espelta, sorgo, etc. o sus derivados (pan de harinas integrales, cereales de desayuno sin azúcares, tortillas, pasta, seitán) o vegetales con almidón (patata, batata, yuca, nabo, remolacha).
  
• Llenamos ¼ de tu plato con proteínas de origen vegetal: legumbres (judías o alubias blancas, pintas, negras, rojas, adzuki, lentejas, garbaznos, edamame), tofu, tempeh y en alguna ocasión, muy raramente, alternativas vegetales a la carne procesadas o hamburguesas.
  
• Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada fresca y una porción (no más de 30g) de frutos secos
  
• Además debemos añadir hasta 2 raciones de grasas saludables al día en forma de aceites no refinados, aguacate o aceitunas.
  

En las siguientes imágenes presentamos algunos ejemplos de comidas siguen las dichas pautas:

Sopa miso con tallarines, tofu y verduras y setas. Ver receta

"Pescado" de tofu con patatas cocidas y ensalada. Ver receta

Salteado thai de fideos con verduras y tempeh glaseado. Ver receta

Hamburguesa de soja con patatas caseras al horno y ensalada de verdura variada.

Si necesitas un consejo profesional a la hora de planificar tu menú no dudes en descargar dieta vegana semanal realizada por nutricionista especializada o en contactar a un profesional cualificado que te dará más consejos sobre la nutrición vegana.

Salchichas de avena y soja texturizada // Vegan Oat and Protein Sausages

♥ 1/2 taza de copos de avena triturados
♥ 1/2 taza de avena en copos

♥ 1/2 taza de soja texturizada

♥ 1 cda de mostaza de Dijón
♥ 1 cdta de cebolla en polvo
♥ 1 cdta de ajo en polvo
♥ 1 cdta de nuez moscada
♥ 1/2 cdta de pimienta blanca
♥ 1/2 cdta de levadura en polvo
♥ 1 cdta de sal
♥ 2 cdtas de aceite de oliva

1. En un bol mezclamos la avena bien triturada con las especias.
2. Ponemos los copos de avena y la soja texturizada en remojo en agua templada 10 minutos, escurrimos y después los trituramos muy bien en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Vertemos la mezcla de la batidora en el bol con la harina de avena y especias, mezclamos bien y amasamos varios minutos hasta obtener una masa manejable. Si la masa no queda compacta y se deshace añadimos 1-2 cdas de gluten de trigo.
4. Cortamos un trozo largo de film transparente, cogemos porciones pequeñas de la masa y las envolvemos bien en el film dándoles forma de salchichas y apretando bien para que queden compactas. Atamos los extremos con un hilo o cuerda fina.
5.  Llenamos una olla con agua y la llevamos a ebullición. Con cuidado ponemos las salchichas dentro, bajamos el fuego a medio-bajo y las cocemos durante media hora. 
6. Cuando las salchichas estén listas, las sacamos y dejamos enfriar y quitamos el film. Están listas para ser cocinadas a la plancha, al horno o congelarlas. 

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Rollitos de berenjena rellenas de hummus y zanahorias glaseadas // Eggplant Rolls Stuffed With Hummus and Glazed Carrots

♥ 2 berenjenas

♥ sal

Para las zanahorias glaseadas:

♥ 3-4 zanahorias

♥ 2 cdas de margarina vegetal (de colza)

♥ 1 taza de zumo de naranja

♥ 2 cdas de azúcar moreno

♥ pimienta negra

♥ sal

Para el hummus:

♥ 1 taza de garbanzos cocidos

♥ 2 cdas de tahini

♥ 3 cdas de aceite de oliva

♥ 3-4 cdas de zumo de limón

♥ 1-2 dientes de ajo

♥ 1/2 cdta de comino molido

♥ pimienta negra

♥ sal

1. Cortamos las berenjenas en láminas, les echamos un poco de sal por encima y dejamos reposar 30 minutos. Secamos las láminas con el papel de cocina y las asamos a la plancha hasta que se doren bien por ambos lados.
2. Preparamos las zanahorias glaseadas. Pelamos las zanahorias y las cortamos en palitos. Derretimos la margarina en un cazo y cuando esté caliente añadimos las zanahorias, sal y pimienta. Cocinamos las zanahorias removiendo de vez en cuando hasta que empiecen a ablandarse unos 5 minutos. Agregamos el zumo de naranja y el azúcar y cocinamos otros 15 minutos removiendo ocasionalmente hasta que el líquido se reduzca hasta la consistencia de un jarabe. Comprobamos el punto de sal.
3. Para preparar el hummus trituramos todos los ingredientes en la batidora hasta que se forme una pasta homogénea, añadimos un poco más de aceite si queda seco.
4. Montamos los rollitos. Untamos las láminas de berenjena con el hummus, colocamos varios palitos de zanahoria glaseados y enrollamos. Fijamos los rollitos con unos palillos y servimos.

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