Llevar una alimentación vegana sana día a día puede parecer a primera vista una tarea complicada. Sin embargo, debido al rápido incremento del número de veganos y vegetarianos, y, por tanto, de recursos disponibles a mano, cada vez resulta más y más fácil planificar la dieta vegana - basta con un poco de organización y planificación y podrás disfrutar de unas comidas veganas ricos, saludables y sin carencias de ningún nutriente.
El desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltarla de ninguna forma. El desayuno nos da energía para afrontar las tareas de la vida cotidiana, por tanto, debe tener una proporción alta de carbohidratos en combinación con proteínas vegetales y grasas saludables. Hay muchas opciones de desayunos veganos completos, por ejemplo, tostadas con mantequillas de frutos secos y mermelada, muesli o avena con fruta y semillas o frutos secos y leche vegetal fortificada, tostadas con hummus o aguacate, revuelto de tofu y verduras, etc.
Para picar a medía mañana, al igual que para merendar, podemos tomar algo sencillo, como, por ejemplo, una o dos piezas de fruta, un batido verde, crackers o galletas integrales con paté vegetal casero o hummus, media taza de muesli o cereales de desayuno sin azúcares o una ración de frutos secos.
Para preparar un almuerzo y cena veganos completos y equilibrados vamos a basarnos en el principio de división del plato en varios segmentos. Tenemos que tener en cuenta que debemos consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y nutrientes, por tanto hemos de seguir las siguientes pautas:
- Llenamos la mitad de tu plato con vegetales sin almidón:
vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, berza,
col china o bok choy), brócoli, coliflor, espárragos, zanahoria,
judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y
champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa,
guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula,
escarola, endivias, etc.
- Llenamos ¼ de tu plato con granos (mejor integrales): arroz,
quinoa, bulgur, avena, trigo sarraceno, cebada, farro, centeno,
mijo, espelta, sorgo, etc. o sus derivados (pan de harinas
integrales, cereales de desayuno sin azúcares, tortillas, pasta,
seitán) o vegetales con almidón (patata, batata, yuca, nabo,
remolacha).
- Llenamos ¼ de tu plato con proteínas de origen vegetal:
legumbres (judías o alubias blancas, pintas, negras, rojas, adzuki,
lentejas, garbaznos, edamame), tofu, tempeh y en alguna ocasión,
muy raramente, alternativas vegetales a la carne procesadas o
hamburguesas.
- Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada fresca y
una porción (no más de 30g) de frutos secos
- Además debemos añadir hasta 2 raciones de grasas saludables
al día en forma de aceites no refinados, aguacate o aceitunas.
En las siguientes imágenes presentamos algunos ejemplos de comidas siguen las dichas pautas:
 |
| Sopa miso con tallarines, tofu y verduras y setas. Ver receta |
 |
| "Pescado" de tofu con patatas cocidas y ensalada. Ver receta |
 |
| Salteado thai de fideos con verduras y tempeh glaseado. Ver receta |
 |
| Hamburguesa de soja con patatas caseras al horno y ensalada de verdura variada. |
Si necesitas un consejo profesional a la hora de planificar tu menú no dudes en descargar dieta vegana semanal realizada por nutricionista especializada o en contactar a un profesional cualificado que te dará más consejos sobre la nutrición vegana.
Para aquellos que dicen que una dieta vegana corre riesgos de no incluir ciertos nutrientes esenciales, les recomiendo hojear los suplementos veganos fáciles de conseguir para complementar este tipo de dietas. La vitamina B12 es una de las más sonadas, pero hay otras más elaboradas con ingredientes 100% naturales.
ResponderEliminar