Vitamina D y el veganismo

La vitamina D posee múltiples funciones y la más importante es el metabolismo y regulación de los niveles de calcio, su absorción en el intestino a partir de los alimentos y reabsorción de calcio a nivel renal para reducir su perdida por la orina. Además, la vitamina D favorece la remodelación  y la mineralización de los huesos contribuyendo a la formación ósea y el desarrollo del esqueleto

El organismo humano puede obtenerla por dos vías: a través de la piel por la acción de los rayos ultravioleta de la luz solar o por la vía digestiva a través de la ingesta de alimentos que la contienen. En una persona sana la mayor parte de la vitamina D procede de la síntesis en la piel y una pequeña parte a través de la ingesta de los alimentos que la contienen, la mayoría de origen animal que contienen colecalciferol (D3) y algunos alimentos de origen vegetal que contienen ergocalciferol (D2).

En cuanto a los alimentos, la mayoría que contienen de forma natural cantidades importantes de la vitamina D son de origen animal: pescados azúles, hígado de bacalao, hígado de ternera yema de huevo, entre otros, lo que dificulta mantener los niveles adecuados de esta vitamina en los veganos si la exposición a la luz solar no es suficiente. Sin embargo, hoy en día, podemos encontrar una gran selección de productos de origen vegetal enriquecidos con la vitamina D, por ejemplo, las bebidas vegetales, cereales de desayuno, galletas infantiles y otros para evitar la deficiencia. Estos alimentos enriquecidos representan la mayor fuente de la vitamina D en la dieta de un vegano, junto con los hongos o setas que contienen cantidades apreciables de esta vitamina.

Imagen de The Vegan Society

En España, a pesar de ser uno de los países que más horas de sol disfruta al año en Europa, muchas personas carecen de los niveles óptimos de ingesta diaria de la vitamina D, porque pasan poco tiempo al sol y cuando lo hacen utilizan cremas solares con factores de protección tan altos que inhiben la penetración de la vitamina D en el nuestro organismo. 

La deficiencia de vitamina D puede ser consecuencia de una dieta desequilibrada, una insuficiente exposición solar o por una enfermedad que inhibe su absorción o su metabolismo a nivel de hígado o riñones y puede provocar alteraciones en el desarrollo del hueso y desmineralización que conduce a raquitismo en los niños y a osteomalacia en adultos, por tanto, si el médico te ha diagnosticado la deficiencia de vitamina D debes incorporar un suplemento a tu dieta. 
 

Los suplementos de vitamina D se presentan en varios formatos, pero el formato más común es en gotas como, por ejemplo, la vitamina D vegana del laboratorio Optim. Optim D3 permite, con solo 1 gota al día para los niños menores de 10 años y 2 gotas para los adultos y niños a partir de los 11 años, obtener los niveles óptimos recomendados.

Laboratorie-Optim es un pequeño laboratorio belga que desde hace pocos años ha lanzado complementos alimenticios veganos en España que cuentan con el aval de varios estudios clínicos e internacionales. Ahora comercializan tres productos con el sello de Vegan Society: Optim Curcuma, Optim Memory & Focus y Optim D 3. Para más información puedes visitar su página web.

5 consejos para llevar una vida saludable y vegana

Hoy en día todos conocemos la importancia de llevar un modo de vida saludable para tener mejor calidad de vida y sentirnos mejor físicamente y mentalmente. La alimentación saludable y la actividad física son dos pilares de la vida saludable, sin embargo hay que tener en cuenta otros factores, tales como el estado de ánimo, los niveles de estrés, hábitos tóxicos, etc.
Nunca es tarde para cambiar tu estilo de vida y no es un camino fácil, pero el resultado totalmente merece la pena. A continuación, puedes encontrar 5 consejos para llevar una vida saludable y vegana que quiero compartir para ayudarte a alcanzar el objetivo.

1. Aliméntate de forma saludable

Numerosos estudios científicos han demostrado que una dieta vegana equilibrada basada en verduras y frutas, legumbres, cereales integrales y pseudocereales puede prevenir muchas enfermedades y mejorar tu salud en general.

La alimentación vegana ayuda a prevenir las enfermedades de corazón debido a la reducción de los niveles de colesterol y la tensión arterial, ambos factores de riesgo que pueden desembocar en enfermedades cardiovasculares graves, tales como, infartos o ictus.
El colesterol se acumula en las arterias y las obstruye formando placas, por tanto, la dieta vegana es muy beneficiosa debido a los bajos niveles de colesterol que contienen los alimentos de origen vegetal.
En cuanto a la tensión arterial, ésta se considera el factor más importante para las enfermedades cardíacas, puesto que la hipertensión afecta a todo nuestro organismo provocando que el corazón trabaje más deprisa y bombee la sangre con más fuerza con todas sus consecuencias. La dieta basada en productos de origen vegetal generalmente es baja en grasas saturadas y sodio y alta en potasio y calcio lo que hace que la tensión se regule.

Por otra parte, el consumo de exceso de grasas saturadas que contiene la carne roja y la mayoría de los alimentos procesados puede producir la resistencia a la insulina y provocar enfermedades relacionadas con la absorción de azúcares, por tanto, aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.

Además, el consumo de carne procesada contribuye al sobrepeso y la obesidad. El proceso de la digestión de las carnes es más lento y más pesado, puesto que primero digerimos las grasas y los hidratos de carbono y después las proteínas, por tanto, la energía que recibe el cuerpo al descomponer las proteínas no se utiliza, lo que la convierte en grasa que se almacena en en el cuerpo. La obesidad es uno de los factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares y agrava en gran medida todas las demás enfermedades mencionadas anteriormente.

Éstos son los principales problemas de salud que causa el consumo excesivo de alimentos de origen animal, además de estar relacionados con problemas de osteoporosis, cáncer, enfermedades infecciosas, etc.

Para llevar un alimentación vegana saludable y de esta forma evitar los posible riesgos para nuestra salud, debes seguir las siguiente pautas:

• Llevar una dieta variada e introducir en tu alimentación todo tipo de frutas, verduras, legumbres, cereales y pseudocereales, frutos secos, semillas, algas y los llamados superalimentos.
• Eliminar de tu dieta productos procesados con alto contenido de azúcares y grasas saturadas y sustituirlos por elaboraciones caseras.
• Sustituir las grasas saturadas por otras fuentes de grasa vegetal, tales como, aguacate, frutos secos y semillas, aceite de oliva, de sésamo, de lino o de colza.

En este artículo encontrarás más información.

2. Quema calorías

Para estar en forma y tener buena salud no hay nada mejor que hacer ejercicio. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso.  El ejercicio no sólo ayuda a mantener tu cuerpo sano y lleno de energía, sino también ayuda a dormir bien, combatir el estrés, mejorar tu autoestima y mantener un estado de ánimo positivo. Procura realizar al menos 30-40 minutos de actividad aeróbica moderada o intensa al día.
No se trata de practicar ningún deporte en concreto, tan sólo realiza alguna actividad que te guste y que te haga sudar y bombear tu corazón, sea una caminata rápida o una clase de crossfit.

3. Elimina los hábitos tóxicos

No hay necesidad de enumerar los efectos nocivos que tienen el tabaco, el alcohol y las drogas sobre nuestra salud. Su consumo daña el sistema nervioso, cardiovascular, respiratorio y digestivo, además de conllevar graves problemas de salud y muertes prematuras. Los efectos de estas sustancias tóxicas son muy difíciles de contrarrestar con una dieta saludable y la actividad física, así que, si de verdad te importa tu salud, debes erradicar estos hábitos de tu día a día y enseguida verás la mejoría.

4. Viaja, descubre y vive experiencias nuevas

Viajar nos permite descubrir lugares nuevos, conocer gente nueva, sumergirnos en la cultura y la vida de otro país totalmente distinto al nuestro. Después de cada viaje o experiencia nueva nos sentimos renovados y llenos de energía, con las pilas recargadas. Sí, salir de tu zona de confort al principio puede parecer un poco estresante y mucha gente no de anima a viajar, pero no hay nada que una buena planificación previa y organización no puede hacer.
Infórmate sobre el lugar que quieres visitar, sobre la cultura, gastronomía y disponibilidad de comercios veganos (por ejemplo, en esto te pueden ayudar la maravillosa web de HappyCow), el sistema sanitario y los requerimientos para viajar. Si, por ejemplo, te animas a realizar un viaje por Europa, como hacemos nosotros todos los años con Interrail, no te olvides de solicitar la tarjeta sanitaria europea que resulta muy útil para cualquier tipo de imprevistos.

5. Aprende a relajarte y elimina el estrés

Para mantener el equilibrio mental y sentirte en armonía, eliminar el estrés de tu vida es esencial. El estrés es el causante de muchas enfermedades físicas y mentales, puede producir insomnio, cansancio crónico, migrañas y empeorar otras enfermedades de base, por tanto, es indispensable que dediques un poco de tiempo a ti mismo y aprendas a relajarte.
Encuentra cualquier actividad que te ayude a relajarte - apúntate a las clases de meditación o yoga, lee, escucha música relajante, sal a caminar por la playa, visita un spa o colorea mandalas,- cualquier pasatiempo que te haga sentir bien. Aparte, el sueño también es muy importante a la hora de combatir el estrés, porque tu cuerpo necesita recuperar toda la energía que gastas durante el día y necesita tener un horario de descanso regular.

Todos estos consejos te ayudarán a mejorar tu bienestar, tu salud y tu calidad de vid. Sin embargo, si presentas alguno de los problemas médicos mencionados, no dudes en contactar con un profesional.

5 consejos para mantener una dieta vegana de 10

La dieta vegetariana o vegana bien planeada es una opción muy saludable y recomendada para cualquier rango de edad puesto que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal repletos de nutrientes, vitaminas y minerales. En este artículo voy a compartir 5 consejos sencillos pero muy importantes que te ayudarán a llevar una dieta vegana o vegetariana de 10.

El primer consejo y uno de los más importantes es que tienes que comer variado combinando diferentes grupos de alimentos, diferentes texturas y diferentes formas de cocción. Básicamente la variedad es la clave de las dietas veganas y vegetarianas saludables para poder evitar las posible carencias de vitaminas y minerales. Empieza aumentando la cantidad y la variedad de frutas, verduras y hortalizas que consumes, incluye a tu dieta todo tipo de legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas, algas y superalimentos para poder de esta forma crear y llevar tu propia dieta vegetariana o vegana saludable.

Existen varios mitos sobre las carencias en las dietas veganas y los más conocidos son relacionados con el calcio, las proteínas, el hierro y la vitamina B12.

• Para evitar las carencias de calcio consume muchos vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, col, brócoli), frutos secos y semillas, sobre todo, almendras y semillas de sésamo y lino o, por ejemplo, añade a tu dieta algún alimento enriquecido, como cereales de desayuno o bebidas vegetales. Las legumbres también son muy buenas fuentes de calcio.
• Incluye a tu dieta las legumbres y los frutos secos para obtener la cantidad adecuada de proteína vegetal. A pesar de muchas creencias, es muy sencillo llegar a la norma diaria tan solo llevando una dieta equilibrada y variada. Existen múltiples alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu alimentación diaria: todas las legumbres, incluyendo la soja y sus derivados como tofu y tempeh, cereales integrales y pseudocereales, como mijo, quinoa, trigo sarraceno, seitán, frutos secos, semillas, etc. El único problema que puede presentar la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas "completas", que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Sin embargo, combinando todos los alimentos mencionados y variándolos se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales. 
• Incluye alimentos ricos en hierro, principalmente vegetales de hoja verde y legumbres, y combínalos con alimentos ricos en vitamina C para su mejor absorción.
• Presta atención a tu consumo de la vitamina B12 ya que es la única vitamina que no puede obtenerse de vegetales. Incluye en tu dieta algas, bebidas, cereales de desayuno o levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina o para más facilidad toma un suplemento de 2000 microgramos semanales.

En resumen, llevando una dieta variada podrás evitar fácilmente estas carencias. Sin embargo, si tienes cualquier tipo de preguntas, carencias graves o enfermedades no dudes en contactar a un profesional para que te ayude a crear una dieta vegetariana o vegana personalizada.

El segundo consejo, cuando ya hayas incluido todos estos alimentos saludables a tu dieta, es eliminar los alimentos que perjudican nuestra salud o simplemente no aportan ningún beneficio nutricional. Los ejemplos podrías ser los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, es decir, bollería industrial, patatas fritas, embutidos y sustitutos de carne industriales, refrescos, etc., que a pesar de no llevar ningún ingrediente de origen animal no resultan nada beneficiosos para nuestro organismo. Para sustituir todos estos productos elige los snacks más saludables con bajo contenido graso y en azúcares o prepáralos tu mismo. Hay una multitud de recetas de snacks saludables que puedes encontrar en mi blog y en internet, por ejemplo, bolitas o barritas energéticas, chips de batata, brownies de judías negras o limonada en lugar de refrescos azucarados.

El segundo consejo lleva directamente al consejo número tres que consiste en eligir fuentes de grasa saludables para constituir tus menús. Apuesta por el aguacate, las aceitunas, las cremas de frutos secos y semillas (tahini, crema de cacahuete, de almendras o cualquier otro fruto seco), aceite de oliva virgen extra, de lino, de sésamo o de colza. La grasa es necesaria para una dieta saludable y éstos serán tus aliados saludables en la cocina, puesto que consumir muchas grasas dañinas puede producir la subida de los niveles de colesterol y provocar graves problemas de salud.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal de por si no contienen colesterol y al llevar la alimentación vegana eliminas todas las grasas saturadas provenientes de algunas carnes, lácteos y quesos, huevos y la bollería industrial. Sin embargo, por falta de tiempo y la facilidad de preparación a veces abusamos de las comidas rápidas, alimentos procesados y fritos que aún siendo veganas contienen grandes cantidades de grasas saturadas que puedes elevar tu colesterol malo. Por tanto, si ya tienes el colesterol alto o lo quieres evitar el cambio de tu estilo de vida es esencial y la dieta vegana saludable es la mejor dieta para reducir el colesterol.

Ahora que sabes que alimentos debes consumir para llevar una dieta vegana de 10, el cuarto consejo es aprender a elaborar tus comidas de forma saludable y equilibrada sin que te falte ningún nutriente. Todas las comidas, incluyendo el desayuno, pueden ser planeadas siguiendo las siguientes reglas muy sencillas:

• Traza un línea imaginaria en tu plato que lo separe por la mitad y llena una de las mitades con todo tipo de verdura variada que no contiene almidones, es decir, todos los vegetales de hoja verde, brócoli, coliflor, zanahoria, judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa, guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula, escarola, endivias, etc. Si se trata de un desayuno utiliza todo tipo de fruta que más te guste.
• Traza otra línea imaginaria que también separe la mitad vacía de tu plato por la mitad y llena un cuarto del plato con cereales o granos integrales (arroz, avena, quinoa, mijo, centeno, espelta, etc.) o sus derivados (seitán, pan integral, cereales de desayuno sin azúcar, pasta, tortillas de trigo o maíz, etc.) o vegetales con almidón (aquí incluimos las patatas, la batata, la  yuca y la remolacha).
• De esta forma te queda libre un cuarto de plato que vas a llenar con proteínas vegetales, es decir, todas las legumbres y sus derivados, como tofu y tempeh.
• Incluye poca cantidad de grasas saludables, como aguacate, aceitunas, aceites no refinados para cocinar, frutos secos, etc.

El quinto y el último consejo es que disfrutes de este maravilloso estilo de vida, da la deliciosa comida libre de sufrimiento y llena de sabores y colores. Para explorar y descubrir el mundo del veganismo infórmate, busca y veganiza tus recetas favoritas, busca personas afines a ti en redes sociales, crea tus recopilaciones de recetas y tablones de motivación (Instagram o Pinterest son muy visuales y perfectos para estos fines), prueba recetas y alimentos nuevos, etc. Además, no te olvides de complementar tu alimentación con deporte e intenta practicar al menos 30-40 minutos de ejercicio intenso al día, te ayudará a mejorar tu estado general y mantenerte en forma, y no te olvides de hidratarte bien tomando tus 1,5-2 litros de agua diariamente.

Espero que estos pequeños consejos te hayan ayudado a solucionar tus dudas y a sentirte mejor y lleno de energía.

Açaí Beleeza - pura vida, puro sabor

Como ya sabéis nos encanta el açaí y aún más preparar boles de açaí y batidos para desayunar. De hecho, no hace mucho habíamos compartido un artículo con los pasos, tips y los secretos para preparar un tazón o bol de açaí perfecto y si todavía no lo habéis leído, está aquí. Nos encanta su sabor agradable y muy original que algunos describen como una combinación entre arándanos y chocolate. 

Bol de açaí: base de açaí, plátano congelado y fresa congelada y topping de semillas de cáñamo, moras, fresas, plátano, comos de coco y semillas de chía y lino.

Solo para los que aún no habéis descubierto esta maravilla, os recodamos que açaí (acai) es una baya procedente de Brasil que crece en la selva de Amazonas y que por sus múltiples propiedades se considera un superalimento. Se utiliza en la preparación de desayunos saludables y comúnmente se sirve en un bol en forma de un smoothie espeso acompañado de fruta fresca variada, frutos secos, semillas, granola y otros superalimentos.

Bol de açaí: base de açaí con plátano congelado y topping de frambuesas, plátano, melocotón, pasas y cereales (avena, copos de maíz, arroz inflado).

Açai na tigela o los boles de açai en Brasil típicamente se preparan con açaí fresco o su pulpa congelada, pero en España resulta muy complicado encontrarlo. Sin embargo, no tenemos que privarnos de esta delicia gracias a las empresas como Beleeza que trabajan muy duro para traer el mejor açaí desde Amazonas, estas tierras tan lejanas, a nuestras mesas. Para hacerlo posible el açaí debe pasar por el previo proceso de liofiliación, un método de conservación de fruta cuyo objetivo es transformar el açaí en polvo manteniendo todas sus propiedades, el sabor y el color.  

Beleeza presenta su excelente producto en dos formatos diferentes para todos los gustos, "para cada momento": açaí orgánico en formato de complemento alimenticio y açaí para smoothies y boles.

El açaí orgánico es açaí puro en polvo sin ningún añadido, por tanto es perfecto para añadir una cucharadita al yogur, zumo, batidos, cereales o tu porridge de avena para aprovechar sus cualidades nutritivas al 100%. 

El açaí para smoothies, bowls y más se utiliza como base para los boles, batidos, etc. Es una mezcla ya lista para su preparación, ya que contiene algunos estabilizantes naturales, como guaraná, y azúcar de caña para endulzar. 

Los dos formatos están disponibles en la tienda online de Beleeza.

Si te queda alguna pregunta sobre Beleeza y sus productos, no dudes en visitar su página web www.beleeza.es, donde podrás aprender más sobre las propiedades y beneficios de açaí, encontrar más información, consejos, recetas y algunas ideas de las miles combinaciones que existen para preparar tu bol de açaí perfecto.

Bolsa ecológica de germinados verdes y bebidas vegetales y mermelada de higos chumbos casera con pectina

En este post queremos presentaros un utensilio muy útil en la cocina de un vegano. La bolsa de germinados verdes es un instrumento muy versátil, ya que no solo se puede utilizar para germinar los granos y las semillas, sino también para hacer bebidas vegetales y otras elaboraciones, como, por ejemplo, tofu o pectina cuya preparación vamos a explicar más abajo.

 Esta bolsa de germinados verdes está confeccionada de manera artesana con tela orgánica de algodón con el certificado Fox Fibre Colorganic, sin teñir ni blanquear. La bolsa trae instrucciones donde se explica detalladamente cómo germinas las semillas y cómo preparar las leches. Es muy cómoda, ya que apenas ocupa sitio y, además, es reutilizable y la misma bolsa puede ser usada durante varios años, por tanto ayuda a reducir el uso de los envases y tetrabricks.
Puedes comprar la bolsa aquí. Los envíos por correo postal ordinario son gratuitos. Para más información podéis visitar la página web www.germinadosverdes.com.

La pectina es una fibra natural que se encuentra, sobre todo, en la fruta y sus pieles, siendo la manzana la fruta más utilizada. La pectina es uno de los espesantes naturales que más se utiliza en la elaboración de mermeladas y confituras. Para elaborar la pectina vamos a necesitar:

♥ 1 kg de manzanas ácidas

♥ agua justa para cubrir las manzanas

1. Cortamos las manzanas en trozos dejando la piel y los corazones. 
2. Ponemos las manzanas en una olla y las cubrimos de agua. Dejamos cocer una media hora hasta que las manzanas estén blandas. Dejamos enfriar un poco.
3. Vertemos las manzanas junto con el líquido en la bolsa de germinados verdes encima de otra cazuela (en este paso hace alta la ayuda de otra persona para sujetar la bolsa). Apretamos muy bien las manzanas con las manos intentando escurrir el máximo zumo posible.
4. Ponemos nuevamente la cazuela con el zumo de manzana a fuego y dejamos que se vaya espesando y reduciendo a la mitad durante aproximadamente media hora. Ya tenemos la pectina.
5. Vertemos la pectina en un bote y conservamos en la nevera. De 1 kilo de manzanas salen alrededor de 80 ml de pectina.

Hemos preparado una mermelada de higos chumbos utilizando la pectina que obtuvimos en la receta anterior. Es una mermelada con un toque ácido y queda estupenda en el típico sándwich americano de mermelada y crema de cacahuete.
Ponemos a hervir 2 tazas de zumo de higos chumbos (liquar unos 20 higos) con 1 taza o más de azúcar (cuanta más azúcar, mayor tiempo de conservación de la mermelada) a fuego medio bajo junto con la pectina. Dejamos que se reduzca y se gelifique durante alrededor de 1 hora. Conservamos en tarros de cristal.

Comer vegano día a día y tu dieta vegana semanal

Llevar una alimentación vegana sana día a día puede parecer a primera vista una tarea complicada. Sin embargo, debido al rápido incremento del número de veganos y vegetarianos, y, por tanto, de recursos disponibles a mano, cada vez resulta más y más fácil planificar la dieta vegana - basta con un poco de organización y planificación y podrás disfrutar de unas comidas veganas ricos, saludables y sin carencias de ningún nutriente.

El desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltarla de ninguna forma. El desayuno nos da energía para afrontar las tareas de la vida cotidiana, por tanto, debe tener una proporción alta de carbohidratos en combinación con proteínas vegetales y grasas saludables. Hay muchas opciones de desayunos veganos completos, por ejemplo, tostadas con mantequillas de frutos secos y mermelada, muesli o avena con fruta y semillas o frutos secos y leche vegetal fortificada, tostadas con hummus o aguacate, revuelto de tofu y verduras, etc.

Para picar a medía mañana, al igual que para merendar, podemos tomar algo sencillo, como, por ejemplo, una o dos piezas de fruta, un batido verde, crackers o galletas integrales con paté vegetal casero o hummus, media taza de muesli o cereales de desayuno sin azúcares o una ración de frutos secos. 

Para preparar un almuerzo y cena veganos completos y equilibrados vamos a basarnos en el principio de división del plato en varios segmentos. Tenemos que tener en cuenta que debemos consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y nutrientes, por tanto hemos de seguir las siguientes pautas:

• Llenamos la mitad de tu plato con vegetales sin almidón: vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, berza, col china o bok choy), brócoli, coliflor, espárragos, zanahoria, judías verdes, espárragos, calabacín, berenjenas, setas y champiñones, tomate, cebolla, ajo, apio, puerro, alcachofa, guisantes, col, pepino, calabaza, pimiento, lechuga, rúcula, escarola, endivias, etc.
  
• Llenamos ¼ de tu plato con granos (mejor integrales): arroz, quinoa, bulgur, avena, trigo sarraceno, cebada, farro, centeno, mijo, espelta, sorgo, etc. o sus derivados (pan de harinas integrales, cereales de desayuno sin azúcares, tortillas, pasta, seitán) o vegetales con almidón (patata, batata, yuca, nabo, remolacha).
  
• Llenamos ¼ de tu plato con proteínas de origen vegetal: legumbres (judías o alubias blancas, pintas, negras, rojas, adzuki, lentejas, garbaznos, edamame), tofu, tempeh y en alguna ocasión, muy raramente, alternativas vegetales a la carne procesadas o hamburguesas.
  
• Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada fresca y una porción (no más de 30g) de frutos secos
  
• Además debemos añadir hasta 2 raciones de grasas saludables al día en forma de aceites no refinados, aguacate o aceitunas.
  

En las siguientes imágenes presentamos algunos ejemplos de comidas siguen las dichas pautas:

Sopa miso con tallarines, tofu y verduras y setas. Ver receta

"Pescado" de tofu con patatas cocidas y ensalada. Ver receta

Salteado thai de fideos con verduras y tempeh glaseado. Ver receta

Hamburguesa de soja con patatas caseras al horno y ensalada de verdura variada.

Si necesitas un consejo profesional a la hora de planificar tu menú no dudes en descargar dieta vegana semanal realizada por nutricionista especializada o en contactar a un profesional cualificado que te dará más consejos sobre la nutrición vegana.

Cómo preparar un tazón o bol de açai perfecto

¿Qué es açai?

Açai es una baya procedente de Brazil de color púrpura oscuro, es fruto de una palmera que crece en la selva de Amazonas y otras zonas de la selva lluviosa. Las bayas de açai constituían un alimento esencial en la dieta de los indígenas que las empleaban con fines medicinales para tratar diversas enfermedades. 

Presentan un sabor curioso y a la vez delicioso que se puede describir como una mezcla entre sabor de arándanos y chocolate. Las bayas se comercializan mayoritariamente en polvo y se venden como un superalimento en los herbolarios, también se pueden encontrar congeladas. La forma más común de consumo de açai es la preparación de Açai na tigela o Açai en tazón. 

¿Qué beneficios tiene açai?

Las bayas de açai son una fuente de antioxidantes, es decir, ayudan a combatir el envejecimiento natural de las células. Ayudan a mantener buena salud cardiovascular, reducen el colesterol, además, tienen propiedades diuréticas, por tanto ayuda a evitar la retención de líquidos y mejorar la hipertensión. Tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a combatir la artritis. Contienen fibra, grasas saludables, ácidos grasos esenciales Omega 3. 6 y 9, y minerales (hierro, potacio y calcio, vitaminas A, B y C). Es un alimento muy nutritivo y ideal para los deportistas por su aporte de energía.

¿Qué es açai en tazón o bol de açai?

Açai na tigela o los boles de açai, típicos de Brazil, se están popularizando en todo el mundo y se consideran un desayuno (o merienda) perfecto. La razón es que este delicioso y nutritivo plato es muy fácil de hacer y es totalmente personalizable, es decir, puedes añadir los ingredientes que quieras. Se trata de una mezcla hecha a base de pulpa de açai congelada en combinación con otras frutas y superalimentos que habitualmente se sirve con muesli o granola, jarabe de guaraná, plátano y otras frutas. Se puede decir que es un smoothie que se come con cuchara ya que al combinar sus ingredientes congelados se forma una mezcla muy cremosa parecida a un helado blando.

¿Cómo hacer un bol de açai o açai en tazón?

La preparación más popular se realiza combinando en una batidora la pulpa de açai congelada junto con el plátano congelado y acompañándolo con granola y fruta. Normalmente la pulpa de açai congelada viene en envases individuales de 100g, cantidad suficiente para preparar un tazón.

Las frutas y las verduras que puedes utilizar para la base: plátano, mango, fresas, piña, arándanos, moras. frambuesas. kiwis, aguacates, espinacas, col kale.

Los líquidos que puedes utilizar: agua, agua de coco, leche de almendra, zumos, por ejemplo, de manzana o naranja.

Los superalimentos y semillas que puedes añadir: lúcuma, baobab, cacao crudo, pepitas de cacao crudo, maca, semillas de cáñamo, chía, sésamo, bayas de Goji, copos de coco, crema de cacahuete o de almendra, granola, frutos secos,rtc.

Para la base:

♥ 100g de pulpa de açai congelada

♥ 2 plátanos maduros congelados

♥ 5 fresas congeladas

♥ 6-7 frambuesas congeladas

♥ 2 cda de azúcar integral (u otro edulcorante)

♥ 3/4 vaso de agua o agua de coco

Para el topping:

♥ semillas de chía

♥ semillas de lino

♥ plátano

♥ frambuesas

♥ coco en copos

♥ moras

♥ semillas de cáñamo

1. Colocamos en la batidora todos los ingredientes para la base y trituramos bien. Es recomendable añadir el agua poco a poco comprobando la consistencia. Debe quedar una mezcla espesa. La vertemos en un bol.
2. Colocamos encima los ingredientes para el topping y servimos.

¿Cómo preparar yogures caseros veganos?

El yogur es un alimento perfecto para el desayuno o la merienda o como un postre rico y saludable. Hoy en día existen muchas alternativas a los yogures de vaca: casi en todos los supermercados se pueden encontrar yogures de soja naturales y de varios sabores  y en los herbolarios yogures de avena, coco, arroz, etc. Sin embargo, no todos los yogures tienen un sabor o una textura agradable y, además, casi todos llevan azúcares y conservantes. Si no consigues encontrar un yogur que te guste, todavía queda otra opción - hacer tu propio yogur vegetal. No es tan complicado como parece, aquí dejo los pasos a seguir y algunos consejos.

Paso 1. Elige la leche

El primer paso en la elaboración del yogur es elegir la leche vegetal que te guste, puede ser cualquier bebida vegetal, pero las más que se suelen utilizar son de anacardos, coco y soja por su contenido en grasas naturales y sus propiedades espesantes. Vierte la leche en la batidora si quieres un yogur crudivegano o caliéntala en un cazo a fuego bajo.

¿Cómo preparar las leches vegetales caseras?

Las leches de origen vegetal son esenciales en la alimentación de cualquier persona vegetariana o vegana o intolerante a la lactosa. En el mercado actual existe mucha variedad de bebidas vegetales: distintas marcas, tipos, sabores, etc. Sin embargo, las bebidas vegetales caseras son mucho más saludables, además, en teoría, cualquier fruto seco, semilla o grano puede ser convertido en una bebida vegetal, incluso, puedes personalizar su sabor a tu gusto. Aquí dejo algunos consejos sobre cómo elaborar una bebida vegetal deliciosa casera.

La base

La receta básica de una leche vegetal es muy simple: escoge tus frutos secos, semillas o granos favoritos y tritúralos con agua en proporción 4 a 1 (4 partes de agua 1 parte del ingrediente principal). A continuación, debes colar la mezcla con la ayuda de una bolsa especial para las leches vegetales, o una gasa o paño de cocina limpio, para eliminar la pulpa. Si quieres añadir un aporte de fibra extra a tu bebida puedes colar la leche con un colador fino, así conservaras la parte más fina de la pulpa.


Remojo

Lo mejor es dejar en remojo los ingredientes durante la noche antes de mezclarlos con el agua al día siguiente. Esto es especialmente necesario si usas los frutos secos o semillas. Por un lado, el remojo ayuda a eliminar parte de su contenido de ácido fítico, que se encuentra de forma natural en la capa exterior de la mayoría de los frutos secos, semillas y granos. El ácido fítico es beneficioso para los alimentos naturales, porque ayuda a conservarlos. Sin embargo, tiene una fuerte acción secuestrante de varios minerales importantes nutricionalmente como el calcio, magnesio, hierro y zinc, es decir, dificulta su absorción en el intestino. Por otro lado, el remojo mejora el sabor de las leches vegetales. Si usas frutos secos sin remojar triturándolos directamente con el agua, no tienen tiempo suficiente para que se libere el sabor. Hay que dejar en remojo los ingredientes que has elegido al menos 6-8 horas (puedes dejarlos en la nevera durante la noche) y antes de preparar la leche escurrirlos y lavarlos bien. Las únicas excepciones que no necesitan remojo y no contienen cantidades detectables de ácido fítico son el coco, las semillas de cáñamo y las semillas de lino.

Endulza

Otro truco para hacer que las leches vegetales sean más sabrosas es endulzarlas un poco, y se puede hacerlo sin pizca de azúcar refinada e incluso aun así mantener bajo el contenido de azúcar. Las opciones más naturales y saludables para endulzar son unos dátiles, higos secos o una cucharada de pasas, puestos en remojo media hora. Así cuando cueles la leche, quedará dulce pero sin ningún sabor añadido. Además, no hace falta usar mucha cantidad de estos frutos secos, ya que son ricos en azúcares naturales que se diluyen bien en la leche. También puedes utilizar stevia, como otra opción natural.

Añade sabor

Vainilla en rama, pepitas de cacao o chocolate negro, bayas de Goji, fresas o arándanos congelados, fruta fresca, canela, nuez moscada, jengibre, menta o cualquier otro sabor natural que se te ocurra puede ser mezclado con los demás ingredientes a la hora de elaborar la leche. Después de colar la leche, los residuos se quedaran fuera y la bebida solo tendrá el sabor deseado. 

Sin sodio

Las leches vegetales comerciales a menudo contienen sodio que no es necesario en la preparación casera. La sal se utiliza para mejor conservación de la bebida, por tanto, procura consumir la leche casera en los próximos 3-4 días después de su elaboración.

Aprovecha la pulpa

De un vaso de frutos secos quedará medio vaso de pulpa y existen múltiples usos para ella. Si quieres usarla durante de la semana almacena la pulpa en la nevera en un tarro o tupper bien cerrado. También puedes congelar la pulpa para sus usos posteriores.

Puedes utilizar la pulpa en algunas recetas de bizcochos, muffins, galletas, etc. u hornea ligeramente o deshidrata la pulpa y obtendrás harina, por ejemplo, de almendra que podrás utilizar en otras recetas de repostería. Si te gustan los postres crudiveganos, la pulpa de frutos secos es ideal para hacer las bases de tartas y tartaletas raw o barritas energéticas. Otras opciones son añadirla a las hamburguesas para pegar bien la masa o a los patés vegetales.

Herramientas útiles

• Nut milk bag es una bolsa reutilizable especial para la elaboración de las leches vegetales. Está hecha de nailon(antibacterias), es muy fácil de manipular y de limpiar. También tiene otro uso como germinador de semillas. Se puede comprar en los herbolarios o online en Amazon o Veggie Room.

• Chufamix es un utensilio que sirve para elaborar la horchata de chufa y otras leches vegetales. El método consiste en poner agua en el vaso de Chufamix, triturar y colar a través del filtro que ChufaMix tiene incorporado, así obteniendo una bebida vegetal en cuestión de minutos. Se puede comprar en herbolarios o online, por ejemplo, en Consai.

Crea tu propia leche vegetal controlando la cantidad de agua a tu gusto, elige el sabor y textura preferidas, prueba usar diferentes frutos secos y semillas, por ejemplo, anacardos, almendras, avena, semillas de lino o de cáñamo, coco, pipas de girasol o de calabaza, avellanas, etc. y verás preparar las bebidas vegetales caseras no es tan complicado como parece y que, aunque requieren tiempo de preparación, son más benificiosas para la salud.





*Los veganos deben sustituir la miel de abeja por el sirope de agave o parecido.