Smoothie bowl nutritivo de manzana y canela

Los boles de smoothie o smoothie bowls son el desayuno preferido de muchas personas y cada día son más y más populares. ¿Y por qué no, si se trata de un batido o smoothie de fruta y verdura tan espeso que se puede comer con una cuchara, con toppings variados de más fruta, superalimentos, frutos secos, semillas, granola, etc.? Un smoothie bowl combina todos los nutrientes, vitaminas y minerales, convirtiéndose en un desayuno saludable y equilibrado.
Como base de este bol hemos preparado un smoothie sencillo de manzana y canela con plátano congelado para proporcionar la cremosidad necesaria. Para completar el desayuno hemos elegido los siguientes toppings: fruta, muesli de avena (carbohidratos complejojs), chocolate negro y crema de cacahuete (proteínas vegetales y grasa saludable) y dátiles (fibra y dulzor).

Para el smoothie:

♥ 4 plátanos congelados

♥ 2 manzanas

♥ 1 cdta de canela en polvo

♥ agua

Para los toppings:

♥ 2 kiwis

♥ 1 plátano fresco

♥ 4 cdas de muesli de avena

♥ 2 cdas de crema de cacahuete

♥ 2 onzas de chocolate negro

♥ 2 dátiles

♥ 1 chorro de miel de palma

♥ 1 pizca de semillas de chía

1. Cortamos los plátanos congelados y los colocamos en la batidora. Pelamos y troceamos las manzanas y las agregamos a los plátanos junto con la canela y un poco de agua. Trituramos la fruta hasta que quede una mezcla suave, espesa y homogénea.
2. Pelamos y cortamos los kiwis y el plátano fresco en rodajas. Troceamos el chocolate negro y los dátiles.
3. Vertemos el smoothie en un bol y lo decoramos con trocitos de chocolate y dátiles, rodajas de kiwi, el muesli, la crema de cacahuete, láminas de manzana y rodajas de plátano. Vertemos un chorro de miel de palma por encima y espolvoreamos con una pizca de semillas de chia.

Batido de tres capas de papaya, fresa y plátano con pudding de chía

Un batido cremoso de tres capas: pudding de chía, el clásico batido de fresa y plátano y el batido de papaya y plátano, ambos con leche de arroz y endulzados con dátiles. Saciante y lleno de nutrientes, perfecto para comenzar la mañana.

♥ 1 plátano congelado

♥ un trozo de papaya

♥ 2 dátiles

♥ 1/2 taza de leche de arroz

♥ 1/2 taza de fresas congeladas

♥ 1 plátano congelado

♥ 2 dátiles

♥ 1/2 taza de leche de arroz

Para el pudding de chía:

♥ 2 cdas de semillas de chía

♥ 1/4 taza de leche de arroz

1. Para preparar el pudding de las semillas de chía ponemos las semillas en un bol y las cubrimos con leche de arroz. Dejamos las semillas de chía reposar en la nevera tapadas durante toda la noche.
2. Para preparar el primer smoothie batimos un plátano congelado, un trozo de papaya, 2 dátiles y media taza de leche de arroz.
3. Para el segundo smoothie trituramos media taza de fresas congeladas, un plátano congelado, dos dátiles y media taza de leche de arroz.
4. Para servir el smoothie, en un tarro o vaso vierte el pudding de las semillas de chía, encima vierte el batido de fresa y plátano seguido de batido de papaya.

Pella de gofio dulce

El gofio es uno de los ingredientes básicos de la gastronomía de las Islas Canarias y la pella o pelota de gofio es imprescindible en cualquier almuerzo canario. Consiste en preparar una masa densa mezclando todos los ingredientes y formar una bola o pelota compacta que se denomina pella. La pella de gofio formaba gran parte de la dieta de la población autóctona debido a su alto contenido calórico y la simplicidad de sus ingredientes. Dependiendo de tus gustos puedes preparar una pella de gofio salada (con caldo, sal y aceite de oliva) o dulce, como en esta receta, con frutos secos y sirope de agave para sustituir la miel.

♥ 200g de gofio

♥ 100g de almendras peladas

♥ 1 cda de ralladura de limón

♥ 2 cdtas de canela en polvo

♥ 5-6 cdas de sirope de aagave

♥ 100g de pasas

♥ 1 taza de agua

♥ 1 cdta de semillas de lino

♥ 1 cdta de semillas de chía

♥ 1 cdta de semillas de sésamo

♥ 2 cdas de copos de avena

1. Ponemos en remojo las pasas en agua tibia durante 15 minutos. Escurrimos las pasas y las dividimos en dos partes.
2. Trituramos las almendras en la batidora (no hace falta que queden como harina). Añadimos la mitad de las pasas en la batidora y trituramos junto con las almendras.
3. En un bol ponemos el gofio, la masa de pasas y almendras, la otra mitad de pasas, la ralladura de limón, la canela y el sirope de a agave. Mezclamos bien los ingredientes y añadimos poco a poco el agua amasando con las manos hasta que se forme una masa densa y sólida.
4. Formamos una pella alargada y redondeada. En un plato mezclamos las semillas de lino, chía, sésamo y copos de avena y pasamos la pella de gofio por la mezcla apretando un poco para que las semillas se peguen bien.
5. Cortamos la pella en rodajas gruesas y servimos.

Filetes vegetales empanados en semillas y avena con salsa de zanahoria y nueces

♥ 4 filetes de legumeat (beef bean de SanyGran) o de soja texturizada
♥ caldo de verduras

Para empanar:
♥ 1/2 taza de harina de garbanzos +agua
♥ 1 taza de copos de avena
♥ 2 cdas de semillas de lino
♥ 2 cdas de semillas de sésamo
♥ 2 cdas de semillas de chía
♥1 cdta de sal
♥ 1/2 cdta de pimienta negra

Para la salas de zanahoria y nueces:
♥ 3 zanahorias cocidas

♥ 1/2 taza de nueces

♥ 2 dientes de ajo

♥ 1 cda de mostaza

♥ 2 cdas de levadura de cerveza

♥ zumo de medio limón

♥ 2 cdas de aceite

♥ sal

1. Ponemos en remojo los filetes vegetales en el caldo vegetal caliente durante 15 minutos.
2. Mezclamos los ingredientes para el empanado. Aparte mezclamos la harina de garbanzos con el agua, añadiéndola poco a poco hasta obtener la consistencia de un huevo batido. Escurrimos bien los filetes, los pasamos primero por la mezcla de la harina de garbanzos y agua y después por la mezcla de semillas y avena.
3. Calentamos la plancha o la sartén engrasada y cocinamos los filetes vegetales 4-5 minutos por amos lados hasta que se cocinen bien. Se pueden hornear a 180ºC 30 minutos dándoles la vuelta a la mitad de la cocción.
4. Mientras preparamos la salsa. Trituramos todos los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea y suave. Calentamos la salsa en un cazo o en el microondas. 
5. Servimos los filetes vegetales con la salsa de zanahoria y nueces acompañados de unas patatas al horno o cualquier otra guarnición.

Batido verde de kale con papaya, pera y plátano // Kale Green Smoothie

♥ un manojo de kale

♥ un trozo de papaya

♥ 1 pera
♥ 1 plátano

♥ semillas de sésamo
♥ semillas de chía

1. Pelamos y troceamos la fruta. Trituramos los ingredientes en una batidora.
2. Servimos el batido con semillas de chía y sésamo por encima.

English version below

Cómo preparar un tazón o bol de açai perfecto

¿Qué es açai?

Açai es una baya procedente de Brazil de color púrpura oscuro, es fruto de una palmera que crece en la selva de Amazonas y otras zonas de la selva lluviosa. Las bayas de açai constituían un alimento esencial en la dieta de los indígenas que las empleaban con fines medicinales para tratar diversas enfermedades. 

Presentan un sabor curioso y a la vez delicioso que se puede describir como una mezcla entre sabor de arándanos y chocolate. Las bayas se comercializan mayoritariamente en polvo y se venden como un superalimento en los herbolarios, también se pueden encontrar congeladas. La forma más común de consumo de açai es la preparación de Açai na tigela o Açai en tazón. 

¿Qué beneficios tiene açai?

Las bayas de açai son una fuente de antioxidantes, es decir, ayudan a combatir el envejecimiento natural de las células. Ayudan a mantener buena salud cardiovascular, reducen el colesterol, además, tienen propiedades diuréticas, por tanto ayuda a evitar la retención de líquidos y mejorar la hipertensión. Tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a combatir la artritis. Contienen fibra, grasas saludables, ácidos grasos esenciales Omega 3. 6 y 9, y minerales (hierro, potacio y calcio, vitaminas A, B y C). Es un alimento muy nutritivo y ideal para los deportistas por su aporte de energía.

¿Qué es açai en tazón o bol de açai?

Açai na tigela o los boles de açai, típicos de Brazil, se están popularizando en todo el mundo y se consideran un desayuno (o merienda) perfecto. La razón es que este delicioso y nutritivo plato es muy fácil de hacer y es totalmente personalizable, es decir, puedes añadir los ingredientes que quieras. Se trata de una mezcla hecha a base de pulpa de açai congelada en combinación con otras frutas y superalimentos que habitualmente se sirve con muesli o granola, jarabe de guaraná, plátano y otras frutas. Se puede decir que es un smoothie que se come con cuchara ya que al combinar sus ingredientes congelados se forma una mezcla muy cremosa parecida a un helado blando.

¿Cómo hacer un bol de açai o açai en tazón?

La preparación más popular se realiza combinando en una batidora la pulpa de açai congelada junto con el plátano congelado y acompañándolo con granola y fruta. Normalmente la pulpa de açai congelada viene en envases individuales de 100g, cantidad suficiente para preparar un tazón.

Las frutas y las verduras que puedes utilizar para la base: plátano, mango, fresas, piña, arándanos, moras. frambuesas. kiwis, aguacates, espinacas, col kale.

Los líquidos que puedes utilizar: agua, agua de coco, leche de almendra, zumos, por ejemplo, de manzana o naranja.

Los superalimentos y semillas que puedes añadir: lúcuma, baobab, cacao crudo, pepitas de cacao crudo, maca, semillas de cáñamo, chía, sésamo, bayas de Goji, copos de coco, crema de cacahuete o de almendra, granola, frutos secos,rtc.

Para la base:

♥ 100g de pulpa de açai congelada

♥ 2 plátanos maduros congelados

♥ 5 fresas congeladas

♥ 6-7 frambuesas congeladas

♥ 2 cda de azúcar integral (u otro edulcorante)

♥ 3/4 vaso de agua o agua de coco

Para el topping:

♥ semillas de chía

♥ semillas de lino

♥ plátano

♥ frambuesas

♥ coco en copos

♥ moras

♥ semillas de cáñamo

1. Colocamos en la batidora todos los ingredientes para la base y trituramos bien. Es recomendable añadir el agua poco a poco comprobando la consistencia. Debe quedar una mezcla espesa. La vertemos en un bol.
2. Colocamos encima los ingredientes para el topping y servimos.

Pudding de chía con naranja

♥ 1 naranja

♥ 3 dátiles

♥ 1 vaso de agua

♥ zumo de 2 naranjas

♥ 1 vaso de almendra cruda puesta en remojo al menos 8 horas

♥ ralladura de 1 naranja

♥ 5 cdas de semillas de chía

♥ 2-3 cucharadas de sirope de agave

♥ fresas y nueces para decorar

1. Ponemos en remojo las almendras una noche antes. En el vaso de la batidora trituramos bien las almendras con el agua y stevia.
2. Pasamos la leche de almendra por una bolsa especial para las leche vegetales, un paño de cocina limpio o un colador muy fino. Apretamos bien (con una cuchara) para escurrir toda la leche.
3. Vertemos la leche de nuevo al vaso de la batidora y añadimos 3 dátiles troceados, batimos hasta que el líquido espese un poco. Incorporamos el zumo y la ralladura de naranja y batimos un poco más.
4. Vertemos la leche de almendras en un bol y agregamos las semillas de chía, removemos y dejamos reposar media hora para que espese.
5. Servimos el pudding de chía en copas colocando la naranja troceada en en fondo y decorando con fresas y nueces o cualquier otra fruta y frutos secos.

Batido de pera, mango y kiwi con semillas

♥ zumo de 1 naranja

♥ zumo de de 1/2 limón

♥ 2 peras pequeñas

♥ 1 mango

♥ 1 kiwi

♥ stevia para endulzar (opcional)

♥ 1/4 cdta de semillas de amapola

♥ 1/4 cdta de semillas de sésamo

♥ 1/4 cdta de semillas de chía

1. Pelamos y troceamos la fruta, la colocamos en la batidora junto con el zumo y trituramos bien.

Pudding de chía y fruta

♥ 50g de semillas de chía

♥ 2 vasos de leche vegetal

♥ 3 cucharadas de sirope de agave, miel de palma o azúcar

♥ 1 cucharadita de esencia de vainilla

♥ Fruta fresca, frutos secos, crema de cacao, cereales

1. En un bol mezclamos las semillas de chía con leche vegetal, sirope de agave y vainilla. Tapamos el bol con film transparente y dejamos en la nevera toda la noche o al menos 3-4 horas. Servíamos las semillas de chía con fruta fresca, frutos secos, crema de cacao, cereales, etc.

Opción 1: semillas de chía, 1 rodaja de piña cortada, media naranja troceada, cereales de maíz, cacao, pistachos.

Opción 2: semillas de chía, cereales de maíz, papaya, semillas de chía, 1 rodaja de piña, nueces, pasas, fruta confitada.

Opción 3: 2 cucharadas de crema de cacao, manzana, cereales de maíz, semillas de chía, fruta confitada, nueces, almendras, pasas, uvas

Opción 4: semillas de chía, manzana, piña y papaya, nueces, fruta confitada, pasas, crema de cacao.

Mousse de cacao y semillas de chía

♥ 60g de semillas de chía

♥ 6-7 cuchardas de cacao

♥ 1 lata de leche de coco

♥ 5 cucharadas de miel de palma o sirope de agave

♥ una pizca de sal

1. En un bol mezclamos con un batidor manual la leche de coco, el cacao, sal y el sirope de agave hasta que se integren bien todos los ingredientes. Añadimos las semillas de chía al bol y removemos. Con una minipimer trituramos la mezcla hasta que espese bien y tenga la consistencia de una mousse.
   
2. Vertemos la mousse en en los recipientes en los que la vamos a servir, los tapamos con el film transparente y los dejamos en la nevera toda la noche o al menos 8 horas.
   
3. Decoramos con naranja fresca y chocolate negro.
   

Ensalada de moringa y "pollo" de yuba

♥ 1 taza de hojas de moringa

♥ tomate

♥ pepino

♥ zanahoria rallada

♥ aguacate

♥ mazorquitas de maíz encurtidas

♥ semillas de chía

♥ cilantro

♥ jengibre fresco rallado

♥ zumo de naranja para aliñar 

♥ rodajas de naranja para decorar

Para el pollo:

♥ 60-70g de yuba seca

♥ 1 cda de cebolla en polvo

♥ 2 cdas de fécula de maíz o maicena

♥ 1 cdta de sazonador de pollo

♥ 1 cdta de sazonador de barbacoa

♥ sal

♥ 2 cdas de pan rallado

Para empanar:

♥ 2 cdas de cereales de maíz triturados

♥ 2 cdas de pan rallado

♥ 2 cdas de harina de trigo

♥ sal y pimienta

♥ medio vaso de leche de soja

1. Ponemos en remojo la yuba en agua caliente mezclada con el sazonador de pollo y barbacoa la noche anterior o al menos dos horas antes de la preparación. Tiene que ablandarse y aumentar su tamaño 3 veces. Escurrimos bien la yuba eliminando todo el líquido y la picamos en trocitos pequeños (si hace falta usamos una batidora, pero no tiene que quedar como puré). En un bol mezclamos todos los ingredientes, si la masa no se pega añadimos unas cucharadas de pan rallado. Formamos hamburguesas con las manos. 
2. Para empanar en un bol mezclamos el pan rallado y los corn flakes y en otro la harina, sal y pimienta. Pasamos las hamburguesas por la harina, luego por la leche y después por el pan rallado y los corn flakes. Freímos las hamburguesas hasta que estén dorados.
3. Cortamos los tomates, el pepino y el aguacate para la ensalada en dados, rallamos la zanahoria, mezclamos todos los ingredientes. Cortamos cada hamburguesa en trozos y servimos con la ensalada.